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Pourquoi une bonne hydratation est essentielle dans le football

Pourquoi une bonne hydratation est essentielle dans le football

Malgré les recommandations bien connues, de nombreux footballeurs sont insuffisamment et parfois mal hydratés. Cela peut avoir des conséquences directes sur les performances sur le terrain. C’est pourquoi nous vous expliquons pourquoi et comment optimiser votre hydratation lors de votre consultation.

Comme vous le savez déjà, une bonne alimentation et une bonne hydratation sont essentielles lors de la pratique de sports de compétition. Le problème est qu’une grande partie des athlètes, y compris les footballeurs, ne comprennent pas exactement pourquoi il est important de bien manger et de bien boire, et comment le faire. Ceci pourrez vous intéresser : L'avenir du football français entre les mains de Vincent Labrune. Laissons le régime de côté pour cet article et concentrons-nous sur l’hydratation.

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En termes simples, s’hydrater signifie simplement boire de l’eau. Il est recommandé de boire de l’eau car l’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel et est essentielle pour le transport des nutriments dans l’organisme, qui sont surtout indispensables à la production d’énergie., Par le sang, mais aussi par les déchets, par la sueur ou urine. Bref, l’eau est vitale pour satisfaire nos besoins énergétiques mais aussi pour entretenir et développer nos structures cellulaires. Cependant, trop d’athlètes, y compris des footballeurs, prennent l’hydratation à la légère.

Quels sont les risques de déshydratation?

La déshydratation aura souvent des conséquences directes sur le terrain avec une sensation de fatigue très prononcée pouvant se manifester par des crampes musculaires, une fréquence cardiaque plus élevée, une mauvaise vigilance, des maux de tête, des maux de ventre mais aussi une prise de décision plus lente. Pourquoi ces phénomènes? Tout simplement parce qu’avec moins d’eau circulant dans le sang, le transport des sources d’énergie essentielles vers les muscles est moins efficace et le corps utilisera davantage ses réserves. Et c’est ce manque d’énergie dans les muscles qui génère de la fatigue, ce qui augmentera indirectement le risque de blessure. Par conséquent, avant le début du jeu, il est essentiel de disposer d’un bon approvisionnement en eau pour éviter que la déshydratation ne se développe trop tôt. D’où l’importance de rester hydraté avant les matchs et l’entraînement.

Il faut également savoir que la déshydratation est directement liée à la perte d’eau (sueur) lors d’un match. Certains joueurs ont un taux élevé de perte de sueur (perte de sueur) tandis que d’autres ont un taux plus faible. Par conséquent, votre consommation d’eau doit être corrélée à vos propres pertes de sueur. Les joueurs perdent généralement entre 1 litre et 2 litres d’eau par match. Par conséquent, pour réduire ces pertes, il est essentiel de s’hydrater le plus tôt possible pendant le match et à la mi-temps. À la fin d’un match, les médecins du sport recommandent une compensation d’eau de 150%. Autrement dit, si je perds 2L pendant un match, je dois boire 3L pour compenser et retrouver un niveau d’eau optimal dans le corps. Ces 3L ne doivent pas être consommés immédiatement après le match, mais progressivement au cours de la journée ou de la nuit, par exemple avec 1L par heure pendant 3 heures. La technique la plus simple pour connaître la perte d’eau lors d’un match est de se peser avant et après le match. La différence de poids correspond à la perte d’eau dans le corps (-2 kg = 2 L).

Comment savez-vous si vous êtes déshydraté?

Pour savoir à quel point vous êtes hydraté pendant la journée ou avant un match, il existe un moyen très simple d’observer la couleur de votre urine. Plus l’urine est foncée, plus vous serez déshydraté. Il existe un guide Hydracolor qui vous permettra de connaître exactement l’état de votre hydratation.

Il est également courant de retrouver ces guides Hydracolor dans les toilettes des clubs de football professionnels, comme le centre de formation Ooredoo du Paris Saint-Germain. En cas de déshydratation, le but n’est pas de compenser la carence d’un seul coup. Il faut favoriser la prise d’eau à quinze minutes d’intervalle, par exemple pour éviter les risques d’intoxication hydrique (hyperhydratation). Mais comment assurer une hydratation optimale pour le jeu?

Quelle boisson privilégier et comment la consommer?

Dans un match, vous devriez déjà privilégier une eau très riche en minéraux, car la perte de sels minéraux sera généralement élevée pendant le match. En dehors des matchs, les jours de congé, il est conseillé de faire varier l’hydratation avec de l’eau légèrement minéralisée (comme l’eau de source) pour optimiser l’équilibre de la prise d’eau. Mais pour fournir l’énergie dont un joueur a besoin pendant un match, l’eau seule ne suffit pas. Il est nécessaire d’apporter des glucides (sucres), et plus précisément du glucose, qui est un élément fondamental pour la resynthèse musculaire et plus généralement pour apporter l’énergie nécessaire lors d’une séance. De plus, c’est la diminution du glucose dans les muscles qui provoquera la fatigue. Par conséquent, il est nécessaire d’optimiser l’apport en glucose avant, pendant et après un match.

Il faut donc privilégier une boisson énergisante (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes comme le Red Bull) qui oscille entre 60g et 70g de glucose pour 1L, qui doit être consommée progressivement au cours de la séance. Par exemple, vous pouvez prendre quelques gorgées avant le match, puis ⅓ pendant la première mi-temps. Puis à nouveau ⅓ à la mi-temps et ⅓ en seconde période. N’oubliez pas d’ajouter une pincée de sel (1g pour 1L suffit) dans votre boisson car la teneur en sodium du sel est toujours essentielle pour permettre l’absorption du glucose dans l’organisme. Idéalement, cette boisson ne doit pas être trop froide (pas moins de 10 °) car une boisson trop froide ou glacée vous fait perdre l’envie de boire, ce qui peut entraîner une déshydratation.

Après la séance, il est important de compenser les pertes en eau mais aussi en glucose et en protéines. En général, il est recommandé de prendre un verre de récupération dans les deux heures suivant le jeu pour favoriser une récupération rapide. Ceci est encore plus important si l’équipe a un match à jouer dans les 48 heures ou dans une configuration de tournoi comme la Coupe du monde, avec plusieurs matchs serrés.

Qu’en est-il des bières et des boissons gazeuses?

On le sait, la troisième moitié est favorable à la consommation de boissons gazeuses et alcoolisées comme les bières. En plus de l’aspect cordial et du plaisir gustatif, ces boissons pourraient-elles avoir un effet bénéfique sur la récupération? La réponse est évidemment non car bien qu’elles soient sucrées, ces boissons ne permettent pas une bonne resynthèse du glucose dans l’organisme car elles ne contiennent pas de sucres adéquats pour l’organisme.

Evidemment, pour le bien-être mental, il ne faut pas s’abstenir de consommer ce type de boisson, mais avec modération, surtout si vous jouez à un haut niveau de compétition. Maintenant, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour vous hydrater sérieusement et commencer à développer de saines habitudes. Votre corps vous remerciera!

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